필라테스 운동 중 대표적인 기구 리포머는 지지대에 연결된 스프링을 밀고 당기는 동작을 통해 200여 가지 이상의 다양한 운동을 능동적으로 할 수 있도록 고안된 장비로써 스프링의 흔들림을 조절하는 능력을 훈련시켜 근육을 올바르게 사용할 수 있도록 돕습니다.
필라테스 리포머
조셉 필라테스가 독일 포로수용소에서 간호병으로 근무할 당시 누워만 있는 환자들에게 근력 향상과 재활 운동을 도모하기 위해 침대에 스프링을 설치하여 개발하게 된 것이 시초였다.
리포머는 스프링(spring)과 캐리지(carraige)를 이용하는데 캐리지는 레일 위에서 움직이게 설계되어 있으며, 그 위에 눕거나 앉거나 서는 등 다양한 포지션에서 운동이 가능하다. 또한, 스프링의 저항을 통하여 흔들림을 제어함으로써 균형감각을 기르고 올바른 근육을 사용할 수 있게 도와준다.
운동 1. 레그풀(leg pul)
난이도 초) 레그풀 동작시 평행인 경우, 캐리지에 누운 자세에서 스트랩을 발아치에 두르고 다리를 평행으로 위치하여 고관절을 굴곡시켜 발꿈치를 좌골과 일렬로 만들어주며 척추를 중립으로 유지한다. 무릎은 구부린 상태를 유지하여 과신전을 방지함(1~2도)
기능과 대상 근육
①골반과 대퇴골의 분리 인식(ex 바비인형)
②다리가 위·아래로 움직이는 동안 골반의 안정성을 익힘
③슬괵근과 내전근 강화
요령 및 주의사항
①골반/척추 중립 유지
②발이 아닌 대퇴골 상단으로부터 당김을 시작
운동 2. 플랭크(plank)
난이도 중) 팔 굽혀 펴기 자세로 시작한다. 손은 어깨너비로 벌려 풋바 위에 두고 발가락은 머리받이 위에 위치시키며 발꿈치는 붙여준다. 전거근으로 등 상부를 살짝 우묵하게 하고, 허벅지 안쪽을 서로 조여 주며, 슬괵근과 둔근을 사용 한다. 또한, 플랭크는 side, reverse 및 단계별 응용 동작이 다양하다.
기능과 대상 근육
①전거근 강화 강조(어깨를 앞으로 내밈)
②흉근, 전거근, 광배근, 복근, 척추기립근, 슬괵근 및 둔근 단련
요령 및 주의사항
①플랭크 자세를 유지할 때 골반이 바닥 쪽으로 처지거나 천장 쪽으로 솟지 않아야함
②손의 압박을 주의하며 손목을 곧게 하고 팔꿈치 과신전에 주의함
③머리부터 발끝까지 고정된 자세로 단단함을 유지해야 함
운동 3. 브리지(bridge)
난이도 초) 캐리지에 누운 자세로 양발을 풋바에 올려놓고 고관절과 무릎을 접은 자세로 시작하여 엉덩이를 들어 올린다.
기능과 대상 근육
①둔근과 슬괵근, 내전
요령 및 주의사항
①흉곽이 벌이지 않도록 주의함
②척추 중립 상태 유지(어깨에서 무릎)
운동 4. 스쿠터(scooter)
난이도 초~중) 스쿠터 동작은 요근 스트레칭 자세처럼 런지 자세를 취하되, 무릎은 캐리지에서 들어 올려주며 지지하는다리는 리포머의 앞쪽에서 약 60cm 정도 뒤로 위치한다.
본 동작은 무릎 스트레칭 중 하나이며 무릎 꿇기 동작이 불편한 사람들에게 효과적이다.
기능과 대상 근육
①고관절 굴곡 스트레칭
②무릎 재활에 매우 효과적
③대둔근, 슬괵근 및 대퇴사두근 강화
요령 및 주의사항
①골반과 요추를 중립으로 안정 및 유지하면서 대퇴골 신전의 움직임을 집중함
②발뒤꿈치를 눌러주며 대둔근의 활성화 집중
필라테스 8원칙
- 조절
- 호흡
- 흐르는 움직임
- 정확성
- 중심화
- 안정성
리포머는 복부 및 모음근, 볼기근 복합체를 일컫는
파워하우스(power house)를 바탕으로
신체의 안정성과 가동성 및 균형 증진에 효과적