어깨는 인체에서 가장 큰 운동 범위를 가지는 관절이며, 어깨 통증은 근육의 과사용과 저사용 그리고 신경근 장애 및 자세로 인한 근육 불균형이 원인이 될 수 있다.
어깨 통증에 좋은 요가
어깨의 움직임
적절한 어깨관절의 움직임들은 주변 근육들의 협응에 인해 일어나는데, 상방회전은 어깨를 들어 올릴 때 중요하며 견갑골(scapular), 상완골(humerus), 쇄골(clavicle)의 상호 협력적인 조화로운 움직임을 견갑 상완 리듬(scapulohumoral rhythm)이라고 한다.
요가 효능
요가는 불균형을 바로 잡아 신체 균형을 유지하고, 평소 잘 사용하지 않았던 근육과 관절까지 사용하게 되어 신체기능 향상에 도움을 준다.
요가 프로그램 소개
1. 태양경배자세(Surya Namaskar yoga): 태양경배자세는 9개의 동작으로 이루어진 A동작과 17개로 이루어진 B동작으로 구성된다.
태양경배자세 A.
A-1. 숨을 마쉬며 양 손바닥을 머리 위로 모아, 엄지 손가락을 바라본다. A-2. 숨을 내쉬면서 상체를 숙이고 머리를 정강이 쪽으로 가져가 코끝을 바라본다. 손은 양쪽 발 옆에 놓는다. A-3. 숨을 마쉬며 척추를 늘리고(등 폄) 머리를 들어 이마의 중심을 바라보며 팔을 쭉 펴고 손가락 끝은 바닥에 놓는다. A-4. 숨을 내쉬면서 무릎을 구부리며 한 발씩 차례로 물러난다.(양팔은 어깨 아래 바닥을 지지함: 엎드려뻗쳐) 다음, 팔꿈치를 구부려 턱이 바닥에 닿을 때까지 몸을 낮춘다. 몸의 무게가 양손으로 옮겨진다. 고개가 숙여지지 않도록 주의하고 앞을 바라본다. A-5. 숨을 마쉬며 발가락을 말아서 발 등 쪽이 바닥에 닿게 한다. 머리를 들어 올린다.(코 끝 응시) A-6. 숨을 내쉬며 발바닥을 바닥에 붙이며 엉덩이를 들어 올려 "얼굴을 아래로 향한 개 자세"를 취한다. 팔은 어깨너비만큼 벌리고 가운데 손가락은 앞쪽을 향하게 한다. 신체의 뒷면을 길게 늘이며 배꼽을 응시하고 들숨과 날숨을 5회 반복한다. A-7. 숨을 마쉬며 차례로 양 발을 손의 위치로 가져와 A-3의 동작을, 그리고 A-2의 동작으로 척추를 깊이 이완시키고 A-1 동작을 지나 선 자세로 숨을 내쉬며 팔을 몸 옆으로 내리고 중립자세를 취하며 코끝을 바라본다. ○3 ~ 5회 반복
2. 욷카타아사나: 선 자세로, 팔을 머리 위로 쭉 뻗어 합장한다. 내쉬며, 무릎을 구부리고 몸통을 내려 허벅지가 마루에 평행이 되도록 앉는다.(상상의 의자에 앉는 것과 같음) 주의사항: 무릎의 위치가 발끝 앞으로 나오지 않도록 주의하며 가슴을 최대한 뒤로 위치함 ○자세 유지 시간: 30초 ~ 1분
3. 우스트라아사나: 낙타 자세. 바닥에 무릎을 꿇고, 다리의 너비를 골반 또는 어깨너비로 하여 발가락을 뒤로 향하게 한다. 손바닥을 엉덩이 위에 놓는다. 허벅지를 쭉 뻗고, 척추를 뒤로 휘게 하며 늑골을 앞으로 내민다. 숨을 내쉬며 가능하다면, 손바닥을 발바닥에 놓는다. 엉덩이에 힘을 주며 등을 뻗고 몸은 뒤로 젖힌다. 주의사항: 눈과 귀의 염증 시 자세를 피하고, 무리하지 않는다. 초보자의 경우 발가락을 세워 손바닥으로 발목을 잡는다. ○자세 유지 시간: 약 30초
4. 욷티타 트리코나아사나: 삼각형 자세. 선 자세에서 숨을 마쉬며 두 다리를 약 90 ~ 105cm 정도 옆으로 벌려 손바닥을 아래로 향하게 어깨 높이만큼 팔을 들어 올려 바닥과 평행 상태로 둔다. 오른발을 90도 오른쪽으로 돌린다. 왼 발은 약간 돌리고 내쉬며 몸통을 오른쪽으로 구부려 오른손으로 오른 발목을 잡는다.(가능하면 손바닥을 완전히 바닥에 놓아야 함) 왼 팔을 위로 뻗어 오른쪽 어깨와 일직선에 있게 하고, 몸통을 신장시킨다. 숨을 마쉬며 처음 자세로 돌아가 왼쪽으로 자세를 이어간다. ○자세 유지 시간: 30초 ~ 1분
5. 아도 무카 스바나아사나: 4발 기어가는 자세로 어깨 밑 손바닥을, 골반 아래 무릎을 위치한다. 다리를 골반 너비로 하여 발가락을 뒤로 향하게 한다. 숨을 내쉬며 발가락을 뒤로 세우고 무릎을 펴 발바닥을 바닥에 붙인다. 이때, 팔꿈치는 곧게 뻗어 있어야 하고 등은 완전히 신장되어야 한다. 주의사항: 눈과 귀의 염증 시 자세를 피하고, 무리하지 않는다. ○자세 유지 시간: 1분
#아사나는 산스크리트어 용어로 '자세', '체위'의 의미를 가지고 있다. 이러한 자세행법을 의미하는 아사나는 혼자 힘으로 할 수 있으며, 팔과 다리를 써 필요한 무게를 지탱하고 균형을 잡는다. 뿐만 아니라 피로를 없애 주고 신경을 진정시키는 효과가 있다.