유산소 운동의 하나로 복식 호흡은, 횡격막(Diaphragm) 수축에 의한 호흡으로 가능한 어깨를 움직이지 않고 배로 숨을 쉬는 것이며 산소와 탄산가스를 가장 효과적으로 교환하는 방법이다.
복식 호흡으로 유산소 운동
호흡 운동
호흡 운동이란 체내에서 산소를 받아들이고 이산화탄소를 배출하는 생명활동으로 몸의 세포 내에서 에너지를 생산하고 모든 기관과 조직 세포들이 그 기능을 유지하기 위해서 반드시 필요하다.
복식 호흡
주로 횡격막의 작용으로 폐의 부피를 변화시키면서 호흡을 하게 되는데 이 호흡은 횡격막을 내려 폐의 밑부분까지 공기를 들여 마시는 것으로서 복부와 배부(背部)의 근육을 사용하는 동작이 반복된다.
횡격막을 수축시키면 공간이 넓어지면서 공기가 폐로 들어오게 되며 배가 나오게 되고, 횡격막을 이완시키면 공기가 배출되면서 배가 들어가게 된다. 즉 횡격막의 하강운동이라 할 수 있다.
□ 횡격막의 기능은 호흡 능력의 유지와 호흡형태의 최적화를 위한 중요한 조건으로 들숨의 주요 호흡근이다. 횡격막 1cm의 하강은 약 350㎖를 흡기함
복식 호흡근
흡기 시 주동근 횡격막, 외늑간근의 작용과 보조근인 소흉근, 사각근, 흉쇄유돌근 등의 작용이 포함된다. 호기에는 흉곽과 폐의 탄성력에 따라 안정 시 평형의 상태로 전환되려는 경향에 의해 일어나지만 운동 중일 때 호기는 내늑간근(늑골 사이에 있는 근육)이 주동근이며 복직근, 복횡근, 복사근이 보조근으로 사용된다.
복식 호흡 효과
복식 호흡의 원리에 따라 복강의 압력이 발생하게 되면 흉복부 움직임의 최적화 및 체간의 효율적 활성화와 균형 능력에도 도움을 준다. 그리고 만성 폐쇄성 폐 질환의 치료와 스트레스 관리에도 도움을 준다.
또한 소리가 만들어지기 위해서도 호흡의 과정이 있어야 한다. 따라서 편안하고 전달력 있는 밝은 음색과 발성에도 긍정적 효과가 있다.
유산소 운동 효과
유산소 운동의 주요 기능은 산소 대사와 신체에 에너지를 제공하는 것이다. 체내에 산소가 충분히 공급되면 유산소 능력이 높아지고 에너지 또한 많이 발생되어 체력이 오래 지속될 뿐만 아니라 심폐기능 향상과 정신건강에도 도움을 준다. 그 밖에도 치매 예방 및 지연 효과에도 좋다.
복식 호흡법
누운 자세로, 숨을 마시며 몸통을 펴고 턱을 당겨 신체의 정렬을 맞춘다. 6초, 코로 깊이 들이마시며 의도적으로 아랫배를 부풀리고 내쉴 때는 입과 코를 통하여 공기를 내뱉으며 복부를 수축시킨다. 양손을 복부에 놓으면 복부가 팽창되는 것을 손으로 확인할 수 있다.
주의사항
어깨를 들썩이지 않도록 주의하고, 6초의 호흡이 어려울 경우 자신에게 맞는 초를 설정하고 반복한다.